6 dechových cvičení, o kterých odborníci říkají, že zmírní stres a úzkost

Chvilku.



Shutterstock

Jako někdo, kdo se s tím potýkal úzkost po většinu svého života, dechové cvičení byli skutečným zachráncem života. Je to jediný magický nástroj v mé sadě nástrojů pro zdraví, na který se mohu vždy spolehnout, kdykoli se cítím vystresovaný, úzkostný, přemožený nebo cítím, že přichází plnohodnotný záchvat paniky, zvláště v těchto časech. Co to tedy vlastně je dýchání? Facilitátor dýchání Ana Lilia definuje to jako aktivní formu meditace, kdy manipulujete svým dechem, abyste rychle změnili způsob, jakým se cítíte.

Přečtěte si více: Co způsobuje přemýšlení? Terapeuti a psychologové odbourávají tento zlozvyk





Pokud s meditací teprve začínáte nebo se vám jen nezdá, že byste si zvykli na pravidelnou všímavou meditaci, je dechové cvičení skvělou alternativní technikou, kterou můžete vyzkoušet. mezi přínosy bylo hlášeno snížení stresu , zvýšená duševní jasnost a povznesená nálada. Často, zvláště když se cítíte úzkostlivě, Lilia říká, že pravděpodobně nedýcháte správně. Vysvětluje, že když cítíme v úzkosti můžeme začít dýchat mělce, rychle z hrudníku, což zvyšuje srdeční frekvenci, vytváří svalové napětí a aktivuje sympatický nervový systém, což spouští příval adrenalinu a kortizolu, který vašemu tělu signalizuje, že nejste v bezpečí. To vytváří nerovnováhu ve výměně kyslíku a oxidu uhličitého, což může přispívat k úzkosti, záchvatům paniky a únavě, říká Lilia.

Vstupte do dýchání. Když přesunete své dýchání na břišní dýchání (pomocí bránice), vaše tělo vstoupí do uvolněného stavu , říká Lilia. Váš parasympatický nervový systém se aktivuje a zpomalí vaši srdeční frekvenci, což pomáhá snížit pocity úzkosti.



Shutterstock

Gwen Dittmarová , životní kouč a učitel dechové práce, dodává, že dechová práce není dobrá jen k tomu, aby vás v tu chvíli uklidnila. Je to také mocný nástroj pro uvolnění traumatu, strachu, smutku, deprese a hněvu. Dechová práce vám může poskytnout přístup k hlubším stavům vědomí, inspirace a lásky, říká. Umožňuje vám znovu se připojit ke své životní síle a využít ji k expanzi. Klíčem, říká Lilia, je učinit dech součástí vaší každodenní praxe duševního zdraví výhody dýchání snížení stresu, zvýšení energie a jasnější mysl.



Vše, co bylo řečeno, stejně jako mnoho wellness postupů, dechové cvičení nemusí být vhodné pro každého. Pokud máte v anamnéze zdravotní problémy nebo jste v současné době těhotná, Lilia doporučuje, abyste se před nácvikem dýchání nejprve poradili se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás doporučeno. Dechová práce může být velmi aktivizující a při dýchání můžete zažít fyzické pocity, vysvětluje Lilia. Dittmar dodává, že dechové cvičení se také nedoporučuje lidem s kardiovaskulárními chorobami, těžkými duševními chorobami, záchvatovými poruchami nebo těm, kteří užívají antipsychotické léky.

Dechová cvičení: Pro uvolnění stresu

Erika Polsinelli, tvůrce Evolve by Erika a certifikovaný trenér dechu Kundalini doporučuje toto cvičení pro uvolnění stresu v těle a také pro navození soustředěné energie a vyčištění vaší aury. S narovnanou páteří se nadechněte nosem v osmi segmentovaných nádechech (jako byste se nadechli osmkrát) a pak vydechněte na jeden dlouhý hluboký výdech nosem, říká TZR. Pokračujte po dobu tří minut nebo tak dlouho, jak budete potřebovat, dokud se nebudete cítit klidně a jasně.

Dechová cvičení: Pro pocit klidu

Polsinelli navrhuje začít toto cvičení také s rovnou páteří; poté použijte pravý ukazováček k zacpání pravé nosní dírky. Dýchejte pomalu a zhluboka levou nosní dírkou, pokračuje. Levá nosní dírka pomáhá přivítat klidnou energii. Pokračujte tři až pět minut nebo tak dlouho, jak potřebujete, abyste se cítili klidní a vycentrovaní.

FG Trade/E+/Getty Images

Dechová cvičení: Pro energii

Kdykoli potřebujete dodat energii, místo abyste sáhli po druhém (nebo třetím) šálku kávy, Lilia doporučuje provádět rychlé nádechy nosem a výdechy ústy na 30 pulsů. Poté zadržte dech na 15 sekund a opakujte rychlé nádechy a výdechy na dalších 30 počtů. Tento příval kyslíku do vašeho těla uvolňuje více energie do vašich buněk, říká Lilia. Je normální pociťovat mravenčení a větší ostražitost.

Dechová cvičení: Pro uvolnění mysli a těla

Technika dýchání 4-7-8 je dobrá pro regulaci nervového systému, říká Lilia, která tvrdí, že může vést k pocitu klidu, větší kontrole nad svými emocemi a lepšímu spánku. Jak na to: Nadechněte se [nosem] z bránice do čtyř, zadržte dech na sedm a pomalu vydechněte [ústy] na osm, říká Lilia. Opakujte toto dechové cvičení třikrát až osmkrát nebo dokud se nebudete cítit klidnější.

Shutterstock

Dechová cvičení: Když se cítíte ohromeni

Ačkoli je skvělé naučit se specifické dechové vzorce a mít je ve své sadě nástrojů pro stres, když se cítíte ohromeni, je snadné je zapomenout. Pokud je tomu tak, Lilia doporučuje, aby to bylo jednoduché tím, že se pomalu a zhluboka nadechujte z bránice, abyste snížili srdeční frekvenci a krevní tlak a pomohli vám cítit se uzemněni a klidní. Položte si ruku na břicho a zhluboka se nadechněte, ucítíte, jak se vaše břicho rozšiřuje, a pomalu vydechněte z úst, říká. Jak pokračujete v dýchání, představujte si, jak celé vaše tělo měkne a napětí opouští vaše tělo s každým výdechem, který uděláte.

Dechová cvičení: Pro hluboké léčení

Dýchání je skvělé pro uklidnění v daný okamžik, ale Dittmar říká, že je to také mocný nástroj pro hlubokou, vnitřní transformaci a léčení. Když se cítíte povoláni prohloubit svou dechovou praxi, Dittmar doporučuje cvičit třídílný dech po dobu alespoň tří minut, což vám umožní odpojit se od mysli a spojit se se svým tělem, abyste mohli rozproudit stagnující energii. Tento typ dechové práce vám umožní vstoupit do jiného stavu vědomí a získat přístup k hlubokému léčení, včetně úzkosti, deprese, strachu, smutku, nejistoty a pochybností, říká Dittmar.

Chcete-li provést třídílný nádech, začněte tím, že si lehnete na nějaké pohodlné místo. Poté se dvakrát nadechněte ústy, první do žaludku a druhý do hrudníku a poté ústy vydechněte. Spravedlivé varování: Na tento třídílný dechový vzor je potřeba si trochu zvyknout, protože dýcháte pouze ústy. Začněte tříminutovým cvičením. Jakmile se s tím sžijete, můžete to praktikovat delší dobu.

Dittmar také poznamenává, že tento typ zážitkové dechové praxe může vyvolat intenzivní emoce a fyzické vjemy jako součást léčebného procesu, takže by mohlo být nejlepší spolupracovat s dechovým praktikem, který vás může vést a možná spárovat praxi s psychoterapií a jinými formami. podpory.

Celkově vzato, to nejlepší na dechové práci spočívá v její jednoduchosti. Cvičení je zcela zdarma, můžete to dělat kdykoli a kdekoli, a co je nejdůležitější – zde mluvíme z vlastní zkušenosti – je to neuvěřitelně uklidňující pro mysl, tělo i duši. I jen pár hlubokých nádechů vás může během několika sekund dostat z úzkosti do chladu. Ale neberte mě jen za slovo, zkuste to sami a uvidíte.

Tento článek byl původně publikován 4.9.2021