Necvičili jste měsíce? Tento profesionální tip vám pomůže vrátit se na správnou cestu

Shutterstock

Nyní, když léto (a jeho úmorná vedra) vyvrcholilo a ve vybraných městech a regionech se pomalu ruší zákazy karantény, mnozí zjišťují, že motivace ke cvičení je náročnější než kdy jindy, včetně mě. Díky společensky vzdáleným venkovním šťastným hodinám, túrám a plážovým dnům, které jsou k dispozici pro rezervaci, se mi pomalu vrací vše, co jsem během karantény zmeškal – a mám opálení, které to dokazuje. A ve světě fitness existuje slovo pro tyto prodloužené fitness přestávky: Přeškolování. Ale co to přesně je? A co je důležitější, jak se člověk odrazí?



Aby bylo jasno, období odpočinku může být skutečně prospěšné pro jednotlivce, který důsledně cvičil a pak se na sezónu začal uvolňovat. 'Deload' [nastane] poté, co se dostanete na absolutní limit,“ vysvětluje Cameron Yuen, fyzioterapeut Zakázkové ošetření v New Yorku. „Vaše tělo je téměř přetrénované a hraničí se zraněním a získáte superkompenzační efekt. Pak si dáte týden pauzu se zaměřením na regeneraci a výživu a týden poté se vrátíte silnější.

Když se tyto přestávky na zotavení táhnou po delší dobu, nastává stav detréninku. fitness platforma SimpliFaster detrénink lze popsat jako „zastavení nebo výrazné omezení fyzického tréninku, což vede k indukci a částečnému nebo úplnému zrušení adaptací získaných tréninkem“.





Shutterstock

Kdy tedy období volna začne pracovat proti vám a má za následek ztrátu adaptace, známou jako přeškolení? Detraining efekty lze vidět již za dva týdny, ale tři až čtyři týdny jsou, kdy se to skutečně projeví, říká Yuen. Svalová hmota se může ztratit poměrně rychle, zatímco aerobní adaptace lze udržet o něco déle. [...] Vaše tělo s detrénováním doslova slábne. Dochází k anatomickým změnám včetně ztráty svalové hmoty a hustoty kostí.



Je tu také otázka, jak po odtrénování naskočit zpět do své rutiny plnou silou, což může být pro tělo špatné a dokonce vést ke zranění. „Pokud byste se vrátili do tréninku na úrovni intenzity [na které jste byli předtím], existuje šance, že byste se zranili kvůli sníženému zdraví a kapacitě tkání,“ vysvětluje Yuen.

Školení: Jak se odrazit

A co ti, kterým život letos v létě překážel, takže jejich pravidelná kondice a trénink upadly stranou? V první řadě se nestresujte. Místo toho využijte tuto příležitost k nastartování nové rutiny – ale pomalu. Začněte na mnohem nižší úrovni, než si myslíte,“ říká Yuen. „Nejen vaše svaly se musí přizpůsobit. Jiné struktury, jako jsou vaše kosti a šlachy, se zotavují mnohem déle a nepřizpůsobují se tak rychle. Začněte s pomalými silovými cvičeními, než postoupíte například k plyometrii s vyšší intenzitou.



bbernard/Shutterstock

Při práci v nové rutině se ujistěte, že si uděláte čas na zotavení a nastavíte si realistická očekávání. Kdykoli zavedete nový pohyb nebo restartujete známý pohyb, váš nervový systém musí reorganizovat způsob, jakým zapaluje a ovládá svaly,“ vysvětluje Yuen. Bolest svalů bude pravděpodobně trvat několik dní [zpočátku], což omezí intenzitu tréninku, který lze provádět.

A za jak dlouho se vrátíte ke svému starému, fitness-smýšlejícímu já? To vše závisí na vašem těle a době, po kterou jste byli v klidovém stavu. Obecně platí, že čím kratší je období tréninku, tím rychleji se můžete zotavit,“ říká Yuen.

Vše, co bylo řečeno, nenechte se strachem z detréningu odvést od toho, abyste své mysli a tělu dali odpočinek, který právě teď potřebuje. Místo toho si užijte společensky vzdálené aktivity, setkání s přáteli a rodinou a dopřejte si čas, abyste se cítili emocionálně naplněni.

Pokud máte pocit, že jste ztratili přehled o své rutině a můžete být ve stavu demotivace, zvažte pomoc profesionála, který vám pomůže věci znovu nastartovat. Fyzioterapeuti jsou tak nápomocní pro sportovce a návštěvníky posiloven, říká Yuen. „Mohou pomoci zabránit detraining efektům prostřednictvím vhodného programování.