Jak se starat o sebe během každé fáze menstruačního cyklu

Shutterstock

Malé osvěžení z hodin zdraví: Menstruační cyklus zahrnuje více než jen menstruaci. Ve skutečnosti má čtyři odlišné fáze: menstruaci, folikulární, ovulační a luteální. Během každé fáze vaše tělo zažívá různé změny (zde se díváte na vás, PMS!). Proto to, co potřebujete z hlediska sebepéče, se mění pro každou fázi menstruačního cyklu.



Berrion Berry , menstruační osvěta a certifikovaná integrační zdravotní lékařka, odkazuje na menstruační cyklus jako na plán, který vás informuje, kdy se zaměřit na vnitřní nebo vnější péči o sebe. Začněte tím, že se na každou fázi díváte jako na týdenní, říká Berry. Odtud ctít dva týdny s vysokou energií (folikulární a ovulace) a dva týdny s nízkou energií (luteální a menstruační). Jinými slovy, porozumět svému cyklu je jako jakýsi cheat pro optimalizaci celého života. Je také užitečné v tom, že vám pomůže pochopit a uvědomit si, co vaše tělo potřebuje. Někdy si budete muset odpočinout a skočit do perličkové koupele. A pak nastanou chvíle, kdy budete muset využít stav vysoké energie svého těla.

Přečtěte si dopředu vše, co potřebujete vědět o každé fázi menstruačního cyklu a jaké konkrétní rituály péče o sebe a wellness vás v těchto časech nejlépe vyživí.





Shutterstock

Jak praktikovat sebeobsluhu během menstruační fáze

Menstruace je první fází menstruačního cyklu, která trvá čtyři až sedm dní. Během této fáze hormon progesteron prudce klesá, což způsobuje odlupování a krvácení děložní sliznice, což je známé jako vaše menstruace, říká Sherry Rossová , MD, OBGYN a spoluzakladatel sexuální wellness linie URJA Intimky . To může způsobit, že se budete cítit unavení a unavení, takže péče o sebe v této fázi je důležitá.



Berry během menstruace doporučuje vyživovat své tělo velkým množstvím vody a nezpracovanými potravinami bohatými na živiny, které vám pomohou udržet hladinu energie a cukru na stabilní úrovni. Myslete na libové bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je kořenová zelenina a celozrnné výrobky. Cvičení je také skvělé během menstruace, ale Berry radí jej zpomalit a zaměřit se na aktivity s nižší intenzitou, které jsou pro tělo jednodušší a kultivují relaxaci. V noci doktor Ross doporučuje teplé koupele a popíjení šálku heřmánkového nebo mátového čaje.

Jak praktikovat sebeobsluhu během folikulární fáze

Jakmile je vaše menstruace hotová, přejdete do folikulární fáze. Folikulární fáze způsobuje uvolnění folikuly stimulujícího hormonu (FSH), který stimuluje ovariální folikuly umístěné ve vaječnících k růstu a zrání, říká Dr. Ross. Nejlepší část? Díky nárůstu estrogenu a testosteronu zažijete v této fázi také nárůst energie.



Vzhledem k tomu, že vaše energie bude vysoká, Berry říká, že je to skvělý čas na to, abyste své cvičení posunuli o stupeň výš přidáním větší intenzity a silového tréninku. Možná si prodloužíte svůj čas na pilates reformeru nebo na spinbiku nebo si půjdete ráno zaběhat na extra dlouhý běh. Aby vaše tělo zpracovalo zvýšený estrogen, doporučuje také jíst fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Díky nárůstu energie je to také vhodná doba k tomu, abyste byli společenštější a zaměřili se také na vnější péči o sebe, jako je ostříhání vlasů nebo úprava nehtů.

Shutterstock

Jak praktikovat sebeobsluhu během ovulační fáze

Další na řadě je fáze ovulace, o které Dr. Ross vysvětluje, že je to, kdy se vajíčko uvolní a je k dispozici pro oplodnění po dobu 24 hodin. Toto je také označováno jako plodná fáze. Pokud se aktivně nesnažíte otěhotnět, Berry říká, že je čas být opatrný a používat ochranu. Dr. Ross dodává, že estrogen a testosteron během ovulační fáze nadále stoupají, díky čemuž se budete cítit dobře, nabití energií a také zvýšíte chuť na sex.

Fáze ovulace je, když vás Berry povzbuzuje, abyste žili svůj nejlepší život. Nedá se říct, jak se budete chtít během této fáze hýbat a rýhovat, takže se řiďte tím, co vám během té doby vyhovuje, protože to bude péče o sebe, kterou skutečně potřebujete, vysvětluje. Vyšší hladina testosteronu činí vhodnou dobu pro silový a odporový trénink, říká Berry. Poukazuje také na potraviny šetrné k játrům, jako je kapusta, brokolice, cibule, česnek a ředkvičky, které pomáhají játrům zpracovat zvýšený estrogen.

Jak praktikovat sebeobsluhu během luteální fáze

Čtvrtá a poslední fáze menstruačního cyklu je luteální fáze, ale Berry poznamenává, že většina z nás to zná jako fázi PMS. Během této fáze Dr. Ross říká, že estrogen a testosteron se snižují, zatímco progesteron se zvyšuje, aby se připravila na další menstruaci. Během této fáze se mohou objevit příznaky PMS, jako je úzkost, změny nálady, citlivost prsou, nadýmání, přibírání na váze a zvýšená chuť k jídlu.

Aby se předešlo běžným příznakům PMS, Dr. Ross doporučuje provést několik dietních úprav, jako je konzumace více čerstvého ovoce, zeleniny, libových bílkovin a komplexních sacharidů, které pomohou předejít nadýmání. Potraviny bohaté na vápník, dodává, mohou také pomoci s křečemi. To znamená, že Berry radí respektovat své chutě, aniž byste to přeháněli. Pokud například toužíte po čokoládě, sáhněte po kakau místo tyčinky. Pokud jde o fitness, Berry doporučuje nahradit namáhavé tréninky dlouhými procházkami nebo túrami, abyste svému tělu vytvořili optimální chladné prostředí, aby se připravilo na další menstruaci.