Tento tip mě naučil o sebelásce

Cítím se šťastně. Sedím v tomto krásném, 100 let starém řemeslnickém domě, kterému říkám svůj vlastní, a nutí mě přemýšlet o tom, jak daleko jsem dospěl, abych se dostal na toto místo v životě, zatímco zmírnění mých depresí a úzkostí v průběhu. Od dětství jsem s tím chronicky bojoval a v průběhu let jsem se vynořil – těch posledních pár bylo těch nejobtížnějších.



Prožila jsem toho hodně, včetně (ale nejen): sexuálního a emocionálního zneužívání, rasového traumatu, pokusů o sebevraždu a ztráty mámy kvůli vzácné a agresivní formě rakoviny prsu. V minulosti způsobilo zvládání takového traumatu destruktivní polní den sebesabotáže a sebepoškozování, zatímco se dostal do sestupné spirály. Naštěstí už nejsem ten samý člověk z těch temnějších dnů a hledám odbornou pomoc, řeším své nejistoty, měním svůj úhel pohledu, rozvíjím sebelásku a sebedůvěru a odpouštím si, abych změnil svůj život k lepšímu.

Tím nechci říct, že deprese a úzkost odejdou – oba se rádi vracejí v nejnáročnějších časech, zvláště kolem konce roku, protože mě často zasáhlo zimní blues. Nicméně jsem si za ta léta postavil pěknou malou sadu nástrojů, která mi pomohla překonat taková méně než hvězdná období. A i když se mi to ne vždy podaří nebo se mi to nepodaří, tyto tipy mi posloužily jako dobrý základ, který mi pomůže překonat den. Před námi je několik způsobů, jak jsem dokázal zvládnout svou úzkost a depresi, když přijdou na návštěvu.





Jak zvládám depresi a úzkost: Promluvte si s profesionálem

Terapie pomáhá vyřešit spoustu problémů včetně traumatu v tom, že vás naučí rozvíjet mechanismy zvládání různých situací. Stále mám dny, kdy potřebuji rameno, na kterém bych se mohl vyplakat, a v průběhu mého života bylo několik bodů, kdy jsem vyhledal odbornou pomoc: když jsem se několikrát pokusil o sebevraždu, když jsem byl sexuálně napaden na vysoké škole a většinou nedávno po smrti mé matky.

Zahájení a opětovné zahájení terapie mi pomohlo znovu se spojit se sebou samým a obnovit některé kognitivní návyky, na které jsem možná cestou zapomněl. Znovu jsem se naučil odpouštět sám sobě a objevil cvičení duševního zdraví, které využívá mé smysly aby mě přivedl zpět do přítomnosti, když jsem ve stresu. Je také úžasně utěšující, když terapeut naslouchá bez posuzování a učí mě dělat totéž s mým vlastním negativním myšlením a znovu nastolit svou sebelásku.



Chápu, že někdy mám pocit, že není s kým komunikovat. Někdy se cítíte sami, a i když je v pořádku necítit se dobře, vždy je tu někdo, kdo vám naslouchá. Zde je několik dalších způsobů, jak oslovit někoho, kdo může pomoci:

Jak zvládám depresi a úzkost: Začněte den meditací a dechovými cvičeními

Úzkost je pro mě často každodenní boj. Někdy se probouzím s tímto iracionálním strachem, že se stane něco špatného, ​​což ovlivňuje mou náladu hned od začátku, takže je těžké mít hladký a produktivní den. Také mi nejsou cizí občasné záchvaty paniky, když jsem ve stresu z více pracovních termínů nebo se cítím trochu nejistě. Jako herci mi velké konkurzy občas vystřelí nervy přes střechu, někdy až do bodu, kdy mám pocit, že ten pocit nedokážu dostat pod kontrolu. Takže abych to utlumil, Po ránu medituji a činí tak důsledně posledních několik let.



Důsledná meditace a dechová cvičení mohou způsobit pozitivní fyziologické změny na autonomní nervový systém. Přiznávám, že kdybyste se mě zeptali před pár lety, pravděpodobně bych se myšlence meditace zasmál. Dokonce i teď mi chvíli trvá, než najdu svůj zen – můj mozek sprintuje 100 mil za minutu a snadno se nechá rozptýlit, ale když najdu těch pár okamžiků klidu a všímavosti, cítím, jak se mi uvolňují nervy. Zaměření na můj dech pomalu vycházející z mé bránice uklidňuje mě a moje úzkost pomalu ustupuje. Navíc jsem díky tomu mnohem pozornější a uvolněnější, což mi umožňuje být přítomen, znovu získat sebevědomí a podávat silnější výkony (během mých konkurzů).

Jak zvládám depresi a úzkost: Cvičte a dobře jezte

Studie z roku 2012 s příhodným názvem 'Nedostatek hořčíku vyvolává úzkost...' , odhalil, jak špatná výživa přispívá ke zhoršenému duševnímu stavu. Moje deprese a úzkost se projevily zajímavým způsobem s máminou diagnózou rakoviny na začátku roku 2017, a jak její nemoc rychle postupovala, začal jsem se pohltit tím, že jsem se staral o ni a ne o sebe. Stresové jedení se stalo mojí novou přikrývkou a přestal jsem cvičit. Poté, co zemřela v listopadu 2018, jsem ztratil motivaci zůstat zdravý a aktivní, což přispělo k mé již tak upadající energii a duševnímu stavu.

Můj 'aha' moment se trefil na pracovní akci, když jsem si najednou všiml, že mi při chatování s lidmi až příliš snadno dochází dech. Vyděsilo mě to, že jsem si uvědomil, že jsem příliš dlouho zanedbával své vlastní potřeby a chtěl jsem znovu získat kontrolu nad svými nezdravými návyky. S povzbuzením od blízkých a několika terapeutickými sezeními jsem začal svému tělu dávat TLC a výživu, kterou si zaslouží, tím, že jsem změnil svůj postoj k jídlu a věnovat pozornost tomu, jak se cítím . Nyní se snažím jíst potraviny bohaté na hořčík, jako jsou černé fazole, špenát, jogurt, brokolice, celozrnné výrobky, kuřecí prsa a ořechy. Moje úzkost je díky tomu mnohem lépe zvládnutelná. Kromě toho jsem omezil nezdravé svačiny, abych snížil nervozitu, a nyní se léčím s mírou.

Cvičení také uvolňuje napětí, stres a zlepšuje poznávací schopnosti, podle studií jsem změnil své zaměření z posilování, abych zhubnul, na cvičení, abych zlepšil svou pohodu a zároveň budoval sílu. Vybírám si různé cvičební rutiny, které mě vzrušují, včetně: HIIT trénink, pilates a jóga, tanec a indoor cycling (doma), třikrát až pětkrát týdně. Jistě, někdy bojuji, abych to udělal, a nejraději bych zůstal v posteli, ale vždy se cítím eony lépe, když se prosadím.

Jak zvládám depresi a úzkost: Nasměrujte to do kreativity a sebevyjádření

Kreativní vyjádření, umění a pohyb přinášejí úžasné zdravotní výhody. Činnosti jako tanec se ukázal jako silný psychologický přínos , zatímco rok 2011 Oxford Handbook of Health Psychology studie to zjistila expresivní psaní pomáhá zpracovat traumatické události a dát smysl zážitkům.

Nebyl jsem vždy silný v artikulaci své bolesti a emocí do něčeho kreativně produktivního. Byly tam všechny nástroje, protože jsem byl léta vystudovaný tanečník a herec, ale místo toho jsem nechal své negativní myšlenky a emoce vnitřně chřadnout. Zabralo to arteterapeutické sezení abych zjistil, že moje celoživotní dovednosti by mohly být přínosem pro mé duševní zdraví. Připadalo mi to, jako bych se znovu spojil s mým vnitřním dítětem a nechal odejít jakékoli zábrany pramenící z mé nejistoty, abych se mohl plně vyjádřit.

Nyní si dávám záležet na tom, abych vypustil emoce prostřednictvím uměleckých médií a kreativity: Pustil jsem si píseň, která odráží mou momentální náladu, a nechám své tělo, aby se chopilo. Pro zábavu si dám taneční kurz. Katharticky si zapisuji své myšlenky bez rýmu nebo důvodu nebo se tím nechám inspirovat k napsání příběhu. Je to pozoruhodně osvobozující pocit a jeden z nejterapeutičtějších způsobů, jak se uzdravit a nebojácně se přenést.

Jak zvládám depresi a úzkost: Uvolněte své emoce a pak si dopřejte

Po mém sexuálním napadení na vysoké škole jsem seděl celé dny v depresi a nemohl jsem vstát z postele, kopal jsem se do hluboké díry, ze které jsem nemohl uniknout. Každá špatná věc, která se mi stala, jsem si nějak zasloužila – nemiloval jsem se a nevážil jsem si sám sebe tak, jak to mám teď. Pokáral jsem se a odcizil jsem se všem, které jsem miloval. Svým způsobem jsem se nechal zhoršit. Trvalo neúspěšný pokus o sebevraždu a získání kognitivně behaviorální terapie, aby mi pomohly uvědomit si, jak toto chování ovlivnilo mou pohodu a jak ubližovalo ostatním. Naštěstí jsem se nakonec dostal do bodu, kdy jsem věděl, že tohle už sám sobě nedokážu.

Trochu sebelásky jde daleko. Pro mě to může znamenat vzít si den volna a dovolit si chvíli cítit věci a pak strávit zbytek dne oddávat se nějaké péči o sebe. Rád se nechávám hýčkat, takže obvykle začnu masáží. Pak si dopřeji pěkný oběd, příležitostnou maloobchodní terapii a/nebo (virtuální) návštěvu muzea. Doma rád poslouchám některé z mých oblíbených melodií na gramofonu (ahoj Massive Attack) a pouštím si příjemnou epsomskou solnou lázeň s uklidňujícími esenciálními oleji nebo CBD . Taky miluji zeleninu a najít způsoby, jak se rozesmát, což prokazatelně snižuje stresové hormony. Zbožňuji komedie, takže si pustím film, o kterém vím, že mi udělá radost, a dám si koktejl, abych se uvolnil. To, že si vyhradím jeden den pro sebe, mi opravdu pomáhá dostat se z mé funkie.

I když problémy jako deprese a úzkost nemohou nikdy úplně zmizet, každým dnem jsem o krok blíž k tomu, abych se stal lepší verzí sebe sama, pokud budu pokračovat v práci. Život je opravdu o perspektivě a já trvám na tom, že svou sklenici vidím jako poloplnou.

Odkazované studie:

Satori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., Singlewald, N. (2012, leden). Nedostatek hořčíku vyvolává úzkost a dysregulaci osy HPA: Modulace terapeutickou medikamentózní léčbou 1 (sv. 62, str. 304-312). Převzato z https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390811003054

Taylor, B.C., Sallis J.F., Needle, R. (1985, březen-duben). Vztah fyzické aktivity a cvičení k duševnímu zdraví 2 (Vol. 100, pp. 195-202). Převzato z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424736/pdf/pubhealthrep00100-0085.pdf

Koch, S., Kunz, T., Lykou, S., Cruz, R. (2014, únor). Účinky taneční pohybové terapie a tance na psychologické výsledky související se zdravím: metaanalýza 1 (sv. 14, s. 46-64). Převzato z https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197455613001676

Pennebaker, J. W., Chung, C. K. (2012, v tisku). Expresivní psaní a jeho vazby na duševní a fyzické zdraví. In H. S. Friedman (Ed.), Oxfordská příručka psychologie zdraví. New York, NY: Oxford University Press. Texaská univerzita v Austinu (2007). Převzato z https://pdfs.semanticscholar.org/82ee/843f75cf5d862c0ec7ab043efe1d08177acc.pdf

Mackenzie, C. S., Wiprzycka, U. J., Hasher, L., Goldestein, D (2008). Vidět sklenici zpola plnou: Optimistické výrazné písmo zlepšuje duševní zdraví u chronicky stresovaných pečovatelů (svazek 13, str. 73–76). Britská psychologická společnost. Převzato z http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.485.9031&rep=rep1&type=pdf

Yim, J.E (2016, červenec). Terapeutické přínosy smíchu v duševním zdraví: teoretický přehled (str. 239, 243-249). Tohoku University Medical Press (2016). Převzato z https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/239/3/239_243/_pdf